Grasas en la alimentación

Algunas veces oigo cosas como "no como salmón porque es muy graso", "prefiero la mantequilla a la margarina porque no tiene grasas trans", "sólo uso aceite de oliva vigen extra porque es el más sano". Todo esto son verdades a medias. Para aclarar algunas ideas sobre la grasa en la cocina y la alimentación, hoy escribo un post sin receta pero que espero que sea interesante.

¿Qué son las grasas?
Son sustancias presentes en los alimentos constituidas básicamente por lípidos. Es más, grasa y lípido pueden considerarse sinónimos.
El 96% de la grasa son triacilglicéridos (una palabreja rara que quiere decir que hay una molécula llamada glicerol unida a 3 ácidos grasos).

Hay dos tipos de grasa:

1. Grasa sólida a temperatura ambiente: como la mantequilla o la manteca.
2. Grasa líquida o aceite: de semillas o de frutos.

Si nos fijamos bien podemos ver que la grasa sólida son alimentos de origen animal, mientras que la líquida son de origen vegetal. Así que también podemos clasificar las grasas de ésta manera:

1. Grasa de origen animal
2. Grasa de origen vegetal

Una tercera manera de clasificar la grasa, muy importante para los dietistas es la siguiente:

1. Grasa visible: por ejemplo, el aceite que usamos para freír.
2. Grasa invisible: la grasa que forma parte del alimento y que no podemos ver. Por ejemplo, la grasa del atún, del queso o de una galleta.

¿Para qué sirven las grasas?
En la cocina ya lo sabemos, básicamente dan sabor. Junto son la sal o el azúcar es lo que hace que un alimento esté rico, rico, ¿o no?
También lo usamos para que no se quemen los alimentos cuando queremos cocinarlos. Esto es muy importante. Cuando cocinamos un alimento sin utilizar ningún tipo de grasa, éste tiende a quemarse rápidamente produciéndose sustancias nada favorables para la salud, por no hablar del sabor.

En la salud, las grasas o lípidos son fundamentales. Sin ellos la vida sería, sencillamente, imposible. Tienen funciones muy diversas, entre las más importantes: formar parte de nuestras células y ser precursoras de sustancias tan importantes para la vida como las prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos, hormonas... en fin, que podríamos estar aquí todo el día.

Grasas buenas y malas
Casi todo el mundo sabe ya que hay grasas buenas y grasas malas. Las buenas las llamamos insaturadas y las malas saturadas, pero ¿ésto qué quiere decir?.

La saturación es un concepto bioquímico, que nos habla de cómo se unen los elementos en una molécula.

Las insaturadas o buenas tienen uno ó más dobles enlaces entre dos carbonos. Por ejemplo, el ácido graso oleico se representa así:

Las saturadas o malas no tienen dobles enlaces y tienen esta pinta:

Como veis el ácido graso oléico tiene dos rallitas entre dos de sus carbonos, eso es un doble enlace. Como solo tiene un doble enlace, se dice que es monoinsaturado. Si un ácido graso tiene dos o más dobles enlaces se llaman poliinsaturado.
El ácido palmítico es un ácido graso saturado porque no tiene dobles enlaces.

El dibujo de bolas de abajo de la imagen representa como se vería el ácido graso en tres dimensiones.
El ácido oléico se retuerce por donde tiene el doble enlace, ésa forma de retorcerse se llama configuración cis, es la forma que tienen la mayoría de los ácidos grasos naturales.

La otra configuración posible se llama configuración trans y no tiene ése recodo, sino que sería lineal (parecido al aspecto que presenta el ácido palmítico de la imagen). Y de aquí viene lo de "grasas trans".

Hemos oído más de una vez en la tele que las grasas trans son peores que el diablo. Las grasas trans son ácidos grasos sometidos a una proceso de hidrogenación, por eso también se las conoce como grasas hidrogenadas.

¿Para qué se hace eso de la hidrogenación?
Muy fácil, hemos dicho que las grasas de origen vegetal son líquidas a temperatura ambiente y sabemos también que los vegetales no tienen colesterol, así que ¿por qué no hacer una grasa de origen vegetal, sin colesterol, pero sólida? sería ideal para untar y para preparaciones de pastelería y bollería. Y así nació la margarina. Lo malo fue cuando se dieron cuenta que era peor el remedio que la enfermedad y descubrieron que las grasas trans eran peor que las grasas saturadas para la salud.

Pero, ¡qué no cunda el pánico! aquellos que se ponen finos de margarina pueden respirar tranquilos, la ciencia es genial y ahora hay nuevos procesos para conseguir solidificar grasas vegetales sin recurrir a la hidrogenación. Así que recomiendo a todo el que consuma margarina que vaya a la nevera y que lea en los ingredientes si pone "grasas vegetales no hidrogenadas", si es así genial, podéis guardar otra vez el paquete en la nevera. Si no, recomiendo tirarlo a la basura e ir a comprar otro al súper.

Entonces ¿qué alimentos tienen grasas buenas y cuales tienen grasas malas?
Para empezar, como hemos dicho, los vegetales no tienen colesterol, mientras que los animales si. Aún así hay que recordar que el colesterol sólo es perjudicial en altas concentraciones y que una pequeña cantidad diaria es esencial para la salud.

Las grasas animales son, en general, una fuente importante de ácidos grasos saturados (grasas malas). Pero hay matices. La manteca de cerdo contiene ácido oléico (el del aceite de oliva) en cantidades significativas. La grasa del jamón ibérico se dice que tiene un buen perfil lipídico porque, aunque tiene ácidos grasos saturados, también contiene ácidos mono y poliinsaturados en buenas proporciones. A mayor calidad del jamón, mejor proporción de ácidos grasos.
Los peces, que también son animalitos, son otra excepción, ya que, aunque hay algunos muy grasos como el salmón o el atún, las grasas que tienen son insaturadas (buenas) y por ello es esencial consumirlos una vez por semana.

Las grasas vegetales, además de no tener colesterol, tienen un porcentaje elevado de ácidos grasos insaturados (buenos). El aceite de oliva, pilar fundamental de la dieta mediterránea, es considerado el aceite más sano que podemos consumir por varias razones:

• a diferencia de los aceites de semillas (girasol, soja) puede consumirse sin haber sido sometido a un proceso de refinado, lo que llamamos aceite de oliva virgen extra. Esto es muy positivo porque se mantiene intacta la fracción no saponificable del aceite. ¿Que qué es eso? pues una sustancias contenidas en las grasas con propiedades muy beneficiosas para la salud, como la vitamina E o la vitamina A.
• En su composición predomina el ácido graso oleico, que es monoinsaturado y por lo tanto bueno. También contiene algunos ácidos grasos poliinsaturados, aunque en proporciones mucho menores.
• Precisamente el hecho de que tenga un bajo porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados hace que el aceite de oliva resulte menos dañado cuando es calentado.
• Además, al freír un alimentos forma una capa más fina pero muy consistente que impide que el alimento se empape de aceite, con lo que evitamos aumentar las calorías del alimentos innecesariamente y que el alimento pierda sus jugos.

Sin embargo, no porque el aceite de oliva sea tan maravilloso debemos pensar que otros aceites son malos. El aceite de girasol, por ejemplo, contiene un elevado porcentaje de ácidos linoléico y linolénico, que son ácidos grasos poliinsaturados (buenos) y además esenciales, es decir, que necesitamos ingerirlos con la comida ya que nuestro cuerpo no los sintetiza. Además también contiene una buena cantidad de oléico.

Punto de humo. ¿Cómo cocinar más sano?
El punto de humo es la temperatura a la cual una grasa se descompone al calentrse liberando humo en presencia de aire. Como podéis imaginaros lo que nos interesa es cocinar con una grasa que tenga un punto de humo alto y que no se descomponga con facilidad, ya que al cocinar un alimento en un medio graso se produce un intercambio de sustancias entre el alimento y la grasa usada para cocinar.

Cuando digo que una grasa se descompone a partir de una cierta temperatura, me refiero a que se producen una serie de reacciones químicas que dan lugar a olores y sabores indeseables, pero también radicales libres y sustancias tóxicas para la salud.

De forma general, los aceites vegetales (oliva, girasol, soja) tienen puntos de humo entre 200 y 230ºC, mientras que la mantequilla, por ejemplo, ronda los 140ºC (puede aumentar a 190 si la clarificamos).

Consejos a la hora de cocinar con grasas:

1. Utilizar grasas con punto de humo elevado.
2. No reutilizar el aceite que ha humeado.
3. La superficie del alimento debe estar lo más seca posible, ya que la humedad acelera la oxidación del aceite.
4. La superficie de contacto entre el aceite y el aire debe ser la menor posible, para ello utilizar sartenes más pequeñas pero con más fondo.
5. En caso de reutilizar el aceite conviene filtrarlo para eliminar los restos de alimentos ya que éstos disminuyen el punto de humo.